Fit auf Reisen I Übungen für Unterwegs

Gezieltes Ausdauer- und Krafttraining sind Bestandteil jeder meiner Reisevorbereitungen. Denn fit auf Reisen zu sein, hat zahlreiche Vorteile. Du bekommst keine Verspannungen vom schweren Rucksack. Dir geht die Puste nicht aus, wenn du statt 10 Minuten eine halbe Stunde zum nächsten Quartier laufen musst. Du fühlst dich physisch leistungsfähiger und bist mental stärker belastbar. Summa summarum: du bist freier, freier und unabhängiger von anderen Menschen und/oder Transportmitteln. Und natürlich gibt es da dann noch meine geliebten Trekkingtouren, die ohne eine Grundfitness eher nicht zu empfehlen sind.

Hatte ich mir mühsam im Vorfeld meiner Reise versucht eine Basiskondition anzueignen, stellte es sich als Herausforderung dar, diese während der Reise zu erhalten. Ich gebe zu, auch aus Faulheit. Denn an manchen Tagen war es mir zu blöd im Mehrbettschlafsaal herumzuturnen.

Aber ein bisschen Fitness wollte ich mir unbedingt erhalten. Um meine Verlustkurve gering zu halten, wurden die langen Sightseeingrundgänge und Fahrten, das Trekken und Wandern zu meinem Ausdauertraining. Das Krafttraining versuchte ich durch einige ausgewählte Übungen kurz & kompakt in meinen Reisealltag einzufügen. Dieses möchte ich euch nun als Fitnessprogramm fürs Reisen & Unterwegs-sein ans Herz legen.

Um fit auf Reisen zu bleiben, brauchst du nichts – keine (kostenlosen/kostenpflichtigen) Apps, keine Geräte und keine speziellen Hilfsmitteln. Was du brauchst ist einfach die Motivation dir alle paar Tage kurz Zeit zu nehmen, um ein paar Übungen in die Tat umzusetzen.

Ja, ich gleichen. Ich behaupte, dass diese um ein Grundlagenniveau an Fitness zu halten für 90% der Menschen völlig ausreichend sind. Denn mal ehrlich, glaubst du wirklich, du würdest auf Reisen (ich meine dabei keinen Urlaubsaufenthalt, sondern eine beständige Weiterreise von Ort zu Ort) wirklich ein effektives, aufbauendes Ausdauer- oder Krafttraining von einer oder zwei Stunden mehrmals pro Woche durchführen? Wohl kaum.

AUSGEWÄHLTE ÜBUNGEN FÜR UNTERWEGS

Insgesamt empfehle ich dir 13 Übungen für Unterwegs, die dafür sorgen sollen, dass du auf Reisen fit bleibst. Mit einer Ergänzung für die rückseitige Muskulatur, die meiner Meinung nach ansonsten zu kurz kommt, habe ich mir diese Übungsreihenfolge keineswegs selbst ausgedacht, sondern sie basiert auf dem High Intensity Circuit Training. Im deutschsprachigen Raum wurden das „Zirkeltraining mit hoher Intensität“ unter dem Namen  „7-Minuten-Übungen“ (was von der Zeitangabe ein bisschen geschummelt ist) bekannt. Ich bin ein großer Fan davon.

Denn sie sind effektive und sinnvolle Übungen, weil…

• beinahe alle Hauptmuskelgruppen angesprochen werden
• die Schwierigkeit der Übungen variiert werden kann sowohl in der Ausführung als auch in der Wiederholungszahl
• so gut wie keine Hilfsmittel benötigt werden
• der Platzbedarf gering ist
• die Übungen auch in kurzer Zeit durchgeführt werden können

WIE DAS HIGH INTENSITY CIRCUIT TRAINING FUNKTIONIERT

Die Übungsreihenfolge ist vorgegeben. Jede Übung wird 30 Sekunden in vollem Tempo (mit Ausnahme der isometrischen/haltenden Übungen) ausgeführt, was in etwa einer Wiederholungszahl von 15-20x entspricht. Bei den isometrischen/haltenden Übungen wird eine bestimmte Position 30 Sekunden eingenommen. Zwischen jeder Übung gibt es 10 Sekunden Pause.

Das Ganze wird je nach Belieben zwischen ein und dreimal durchgeführt. Dein Zeitaufwand beträgt minimal 9 bis 10 Minuten und maximal rund 30 Minuten. Die Empfehlung ist natürlich die Durchführung von 3 Serien (Durchgängen).

WAS DU FÜR DAS TRAINING BENÖTIGST

Motivation, deinen Körper, Stoppuhr (stattdessen könntest du auch zählen), eine Erhöhung (wie z.B. ein Stuhl oder ein Bett) und etwas an das du dich anlehnen kannst (am besten eine Wand).

WAS DU UNBEDINGT BEACHTEN MUSST

Achte auf eine korrekte Übungsausführung und -technik. Atme bei allen Übungen ruhig und gleichmäßig ein und aus. Achte vor allem bei den isometrischen/haltenden Übungen darauf nicht die Luft anzuhalten!

Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit FreundInnen, um dich selbst zu korrigieren oder dich von jemanden korrigieren zu lassen. Idealerweise suchst du dir eine/n SportwissenschafterIn (Haha – sorry, das musste ich einfach schreiben), welche/r die korrekte Übungsausführung überprüft und dich über mögliche Fehlerquellen aufklärt. Wenn du an einer Erkrankung leidest, ist eine hochoffizielle Trainingsfreigabe nur über eine Ärztin oder einen Arzt möglich. Wenn du also unsicher bist, wende dich bitte an diese/n.

Generell gilt: Mach nur das, was dir gut tut! Du bist selbstverantwortlich!

WANN DU DIE ÜBUNGEN NICHT MACHEN SOLLTEST

Bei Erkältungen, Fieber, Unwohlsein, starkem Übergewicht, akuten Verletzungen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Ich erhebe bei dieser Auflistung keinen Anspruch auf Vollständigkeit!

DIE ÜBUNGSREIHENFOLGE DES HIGH INTENSITY CIRCUIT TRAININGS IM ÜBERBLICK (INKL. ERGÄNZUNG)

VIDEO VON LIFEHACK ZUM MITMACHEN

Damit meine Erklärungen noch optisch untermalt werden, empfehle ich dir das Youtube-Video von Lifehack. Das geht auch gleich zum Mitmachen! Meine Ergänzungsübung bitte nicht vergessen! Viel Spaß!

FIT AUF REISEN: ÜBUNGSERKLÄRUNG IM DETAIL

1. Übung: Hampelmann/frau

Ausgangsposition: Nimm einen hüftbreiter Stand ein. Lass die Arme entspannt nach unten hängen.

Ausführung: Springe mit den Füßen in eine etwas weitere als schulterbreite Position. Führe deine Arme dabei in einem äußeren Bogen über den Kopf. Springe in die Ausgangsposition zurück und führe deine Arme wieder in einem äußeren Bogen nach unten neben deinen Körper.

2. Übung: Wandsitz

Ausgangsposition: Suche dir zuerst eine Fläche zum Anlehnen wie z.B. eine Wand, einen Baum oder einen Türrahmen. Stelle dich etwa eine Schrittlänge entfernt mit dem Rücken zur Unterstützungsfläche auf. Die Füße sind kaum merklich nach außen gedreht und hüftbreit aufgestellt. Nun lehne dich mit geradem Rücken an deine Unterstützungsfläche an und rutsche so weit nach unten bis die Oberschenkel parallel zum Boden (90° Winkel im Kniegelenk) sind. Die Knie befinden sich dabei über den Sprunggelenken und schauen immer Richtung großer Zehe. Die Arme hängen neben dem Körper nach unten oder stützen sich auf den Oberschenkeln ab (leichter).

Ausführung: Halte die Position 30 Sekunden und atme ruhig ein und aus.

Hinweis: Falls dies zu Beginn für deine Knie unangenehm ist, geh nicht so weit in die Beuge (Kniewinkel größer als 90° halten).

3. Übung: Liegestütz

Ausgangsposition: Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände befinden sich in etwa auf Brusthöhe. Führe nun ein Bein nach dem anderen hinter den Körper. Achte darauf, dass dein Beine, dein Rücken und dein Kopf eine „Linie“ bilden. D.h. der Rücken hängt nicht durch, das Gesäß zeigt nicht als erstes Richtung Himmel und der Kopf ist nicht Richtung Boden gebeut. Am besten ist es, wenn du versucht, den unteren Bauch deutlich einzuziehen, damit du in der Lendenwirbelsäule nicht nach unten durchhängst (das ist der häufigste Fehler).

Ausführung: Senke nun deinen gesamten Körper beim Einatmen durch das Beugen der Arme Richtung Boden ab. Die Ellbogen wandern zur Seite. Bevor du mit der Nasenspitze den Boden berührst, strecke beim Ausatmen wieder deine Arme und hebe somit deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück an.

Hinweis: Liegestütz können sehr leicht vereinfacht werden oder erschwert werden. Die Ausführung wird einfacher, wenn die Beine nicht nach hinten gestreckt werden, sondern die „Linie“ von den Knien aus gebildet wird. Wer die Übung schwerer machen will, kann beispielsweise die Hände breiter am Boden aufsetzen.

4. Übung: Crunch

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf den Boden und stelle die gebeugten Beine hüftbreit am Boden ab. Lege nun die Fingerspitzen rechts und links an deinen Hinterkopf an. Die Ellbogen befinden sich neben deinen Ohren. Der Kopf wird während der gesamten Übungsausführung in einer natürlichen Position gehalten (das Kinn soll nicht Richtung Brust wandern).

Ausführung: Fixiere nun die Lendenwirbelsäule am Boden und baue Vorspannung im Bauch und Beckenboden auf. Rolle nun beim Ausatmen den Oberkörper nach oben Richtung Knie. Beim Einatmen senke den Oberkörper wieder ab ohne ihn jedoch am Boden abzulegen. Die Schulterblätter sollten den Boden während der Ausführung nicht berühren.

Hinweis: Beachte eine regelmäßige Atmung (keine Pressatmung), arbeite ohne Schwung und halte die Position der Ellbogen und des Kopfes bei!

5. Übung: Step-up auf einen Stuhl/eine Erhöhung

Ausgangsposition: Bevor du beginnst, suche dir eine Erhöhung auf die du gefahrlos hinauf und hinuntersteigen kannst. Stell dich nun direkt vor deine „Stufe“, die idealweise circa 50 cm hoch ist.

Ausführung: Steige nun vollständig hinauf und wieder hinunter. Atme dabei gleichmässig weiter. Wechsle das Bein ab, mit welchem du den Schritt nach oben machst. Hole bei der Ausführung keinen Schwung mit deinen Armen.

6. Übung: Kniebeuge

Ausgangsposition: Nimm eine aufrechte Körperposition ein. Die Füße sind hüftbreit am Boden aufgestellt. Die Zehenspitzen schauen kaum merklich leicht nach außen. Die Arme hängen locker nach unten.

Ausführung: Beuge beim Einatmen deine Beine bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Dein Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Die Bewegung wird mit einem nach hinten Schieben des Gesäßes eingeleitet. Wichtig ist, dass die Knie bei der Ausführung in Richtung deiner Zehenspitzen schauen und nicht über die Fußspitzen hinaus wandern. Die Beinachse wird beibehalten! Beim Ausatmen richtest du dich wieder in die Ausgangsposition auf.

7. Übung: Trizeps Dips

Ausgangsposition: Such dir eine Erhöhung z.B. einen Stuhl oder etwa eine Bettkante, wo du dich abstützen kannst. Im Notfall führe die Übung am Boden aus. Stütze dich mit den Händen (die Fingerspitzen schauen dabei Richtung Körper) hinter dem Körper ab. Verlagere nun möglichst viel Gewicht auf deine Hände, indem du die Beine beugst.

Ausführung: Beuge nun deine Arme beim Einatmen. Achte darauf, dass sich die Ellbogen dabei nach hinten (nicht zur Seite) bewegen. Beim Ausatmen drücke dich nun durch die Kraft deiner Arme in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Deine Beine sollten bei der Auführung nicht mithelfen!

8. Übung: Unterarmstütz

Ausgangsposition: Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf den Boden ab. Deine Ellbogen sollten sich dabei unter den Schultergelenken befinden. Damit dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, richte den Blick nach unten. Stelle nun nacheinander die Beine nach hinten auf die Zehenspitzen. Dein Körper bildet nun eine schiefe Ebene. Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Ziehe bewusst den unteren Bauch ein, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.

Ausführung: Halte diese Position für 30 Sekunden und atme dabei ruhig ein und aus.

Hinweis: Die Übung kann durch die Einnahme der Bankstellung erleichtert werden. Statt die Beine nach hinten zu stellen, bleib auf deinen Knien und stell dich in dieser Position auf deine Zehen. Löse nun die Knie vom Boden und halte die Position.

9. Übung: Skipping – Kniehoch am Stand

Ausgangsposition: Stell dich auf einen ebenen Untergrund. Die Arme sind seitlich neben deinem Körper abgewinkelt.

Ausführung: Hebe die Knie abwechselnd in die Waagrechte vor deinen Körper an. Die Arme bewegen sich diagonal mit. Bleibe während der gesamten Übungsausführung aufrecht und lass dein Becken nicht nach hinten absinken!

10. Übung: Ausfallschritt im Wechsel

Ausgangsposition: Stell dich auf einen ebenen Untergrund. Stehe aufrecht und stütze die Hände an der Hüfte ab.

Ausführung: Mach nun im Wechsel einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass sich das vordere Knie in der weitesten Position über dem Sprunggelenk befindet. Das hintere Bein wird bei der Bewegung gebeut, die Ferse löst sich vom Boden. Aus der tiefsten Position heruas, drücke dich nun ohne Schwung in die Ausgangsposition zurück. Starte den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Fuss.

11. Übung: Liegestütz mit Drehung im Wechsel

Ausgangsposition: Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände befinden sich in etwa auf Brusthöhe. Führe nun ein Bein nach dem anderen hinter den Körper. Achte darauf, dass deine Beine, dein Rücken und dein Kopf eine „Linie“ bilden. D.h. der Rücken hängt nicht durch, das Gesäß zeigt nicht als erstes Richtung Himmel und der Kopf ist nicht Richtung Boden gebeut. Am besten ist es, wenn du versucht, den unteren Bauch deutlich einzuziehen und damit die Lendenwirbelsäule sicherst.

Ausführung: Senke nun deinen Körper beim Einatmen Richtung Boden ab. Die Ellbogen wandern dabei zur Seite. Beim Ausatmen drückst du dich in einer schnellen Bewegung nach oben und öffnest dabei den Körper zur Seite. Der obere Arm wird während der Bewegung vom Boden gelöst und Richtung Himmel gestreckt. Führe den Arm wieder nach unten, mach einen Liegestütz und drehe dich beim nächsten Mal nach oben Drücken in die andere Richtung.

Hinweis: Diese Übung ist wie Nummer 3 und 8 auf den Knien möglich.

12./13. Übung: Unterarmstütz links/rechts

Ausgangsposition: Lege dich in Seitlage auf den Boden und stütze dich mit dem Unterarm ab. Dein Ellbogengelenk befindet sich dabei unter dem Schultergelenk. Deine Beine liegen gestreckt und übereinanderliegend am Boden.

Ausführung: Hebe nun dein Becken und die Oberschenkel vollständig vom Boden ab bis du mit deinem Körper wieder eine schiefe Ebene bildest. Halte die Position für 30 Sekunden und atme dabei ruhig ein und aus. Achte darauf deine Schulter stabil zu halten (nicht Einknicken) und der Körper nicht nach vorne geneigt wird. Führe die Übung auf beiden Körperseiten durch.

Hinweis: Die Übung kann durch ein Abwinkeln der Bein um 90° nach hinten erleichtert werden.

14. Übung: Stütz rücklings

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stütze dich mit den Unterarmen ab. Dein Ellbogengelenk sollte sich dabei unter deinem Schultergelenk befinden. Deine Beine sind am Boden ausgestreckt.

Ausführung: Hebe nun dein Becken so weit vom Boden ab bis du mit deinem Körper wieder eine schiefe Ebene bildest. Die Belastung ist auf deine Unterarme und Fersen verteilt. Achte darauf, dass dein Kopf in einer natürlichen Position – idealerweise in Verlängerung der Wirbelsäule – bleibt. Halte nun die Position für 30 Sekunden und atme ruhig ein und aus.

Hinweis: Die Übung kann sehr leicht erschwert werden, in dem du die Übung nicht im Unterarmstütz, sondern auf deine Hände gestützt durchführst.

LITERATUR

Die Studie ist frei im Internet verfügbar!

Kilka, B. & Jordan, C. (2013). High intensity circuit training using body weight: maximum results with minimum investment. Acsm´s health & fitness journal. vol. 17/no. 3.

Gesund auf Reisen bleiben hat nehmen körperlich fit sein auch viel mit Hygiene und gut für sich sorgen zu tun, etwa regelmäßiges Hände waschen mit Seife oder auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Im Notfall habe ich meine alternative, homöopathische Reiseapotheke und ausgesuchte Notfallmedikamenten dabei.

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